Bemowski Klub Sportowy "7" Warszawa - strona nieoficjalna

Odżywianie młodego piłkarza

Energia a wydolność.

Kiedy trenujesz, twój organizm produkuje energię znacznie szybciej niż wówczas, gdy nie jesteś tak aktywny. Podczas ćwiczeń mięśnie kurczą się szybciej, serce bije częściej, płuca pracują intensywniej. Wszystkie te procesy wymagają dodatkowej energii.

Ile węglowodanów powinni spożywać młodzi sportowcy?

Zaleca się, aby dzieci uzyskiwały co najmniej 50% swojej energii z węglowodanów. Na przykład 13-letni chłopiec, który spożywa 2220 kalorii dziennie, powinien jeść minimum 296 g węglowodanów. W przybliżeniu można powiedzieć, że młodzi sportowcy powinni spożywać 4-6 porcji z grupy ziemniaki/zboża, 2-4 porcji z grupy owocowej oraz 2-4 porcji z grupy produktów bogatych w wapń – te dwie ostatnie grupy również dostarczają  pewnej ilości węglowodanów. Dokładna wielkość porcji zależy od potrzeb  energetycznych konkretnej osoby. Ogólnie rzecz biorąc, starsze, cięższe i bardziej aktywne dzieci muszą jeść większe porcje. Należy się kierować apetytem dzieci, lecz nie narzucać im dokładnych ilości, które powinny zjeść.

Co młodzi sportowcy powinni zjeść przed treningiem lub zawodami?

Większość energii potrzebnej do ćwiczeń pochodzi ze wszystkiego, co sportowiec zjadł kilka godzin albo nawet w ostatnich dniach przed treningiem lub zawodami. Spożyte węglowodany przekształciły się już w glikogen i w tej postaci zostały zmagazynowane w mięśniach i wątrobie. Jeśli dzieci spożywają właściwe ilości węglowodanów, ich mięśnie będą miały wysoki poziom glikogenu gotowego służyć jako napęd  ich aktywności. Jeśli zaś młodzi sportowcy nie zjedzą wystarczających ilości węglowodanów, będą mieli niskie zapasy glikogenu, co narazi ich na ryzyko szybkiego zmęczenia podczas ćwiczeń.

Jedzenie podane przed treningiem, dzięki czemu dzieciom nie będzie doskwierać głód podczas ćwiczeń, powinno być lekkostrawne. Taka przekąska albo posiłek dostarcza energii na długi czas i pomaga sportowcom kontynuować trening. Nie pozwalaj im jednak jeść przed ćwiczeniami  zbyt dużo produktów słodzonych, takich jak cukierki i napoje słodzone. Może to spowodować gwałtowny wzrost glukozy i insuliny we krwi, za którym podąży szybki spadek, powodują hipoglikemię i szybkie zmęczenie oraz obniżenie wydolności.

Poniżej przedstawiamy pewne wskazówki na posiłki i przekąski odpowiednie do spożycia przed treningiem. Odkrycie, które produkty i jaka ilość pokarmu odpowiada danej osobie najlepiej, wymaga użycia metody prób i błędów. Dopasuj porcje do apetytu dziecka, jego samopoczucia i preferencji smakowych. Ważne, aby młodemu piłkarzowi jedzenie smakowało i czuł się syty. Przed zawodami nie proponuj żadnych nowości, ponieważ skutki mogą być różne.

 

Przekąski przed ćwiczeniami:

Do zjedzenia na około godzinę przed ćwiczeniami: należy popić wodą:

* świeże owoce i szklanka mleka

* mała razowa kanapka posmarowana miodem, masłem orzechowym

* batonik zbożowy albo batonik z suszonymi owocami

* kubeczek jogurtu owocowego i banan albo jabłko

* płatki śniadaniowe z mlekiem

 

Posiłki przed ćwiczeniami:

Do zjedzenia na 2-3 godziny przed ćwiczeniami: należy popić wodą:

* kanapka z tuńczykiem, serem, kurczakiem albo masłem orzechowym

* spaghetti z sosem  pomidorowym i serem albo chudym sosem bolońskim

* ryż albo makaron z kurczakiem albo soczewicą

* płatki śniadaniowe z mlekiem i bananem

* ryż albo makaron z kurczakiem albo soczewicą

* owsianka z rodzynkami

* zupa z warzyw albo rosół – podane z chlebem razowym

PRZYJMOWANIE PŁYNÓW

Podczas wysiłku ciepło jest usuwane z organizmu poprzez parowanie potu. Pocenie się powoduje ubytek płynów; w ciągu meczu sięgać on może 1-2 litrów (u młodych zawodników). W warunkach szczególnie trudnych redukcja wody w organizmie piłkarza może być jeszcze większa.
Utrata płynów powoduje zmniejszenie objętości krwi. Skutkiem tego serce, przed każdym skurczem, nie wypełnia się krwią całkowicie. Zmniejszenie ilości wody w organizmie powoduje również większy, niż wskazywałaby na to intensywność wysiłku, wzrost temperatury ciała, ponieważ mniej krwi transportuje ciepło do skóry. Zmiany te prowadzą do obniżenia zdolności wysiłkowej, ograniczają możliwości osiągnięć sportowych. Na przykład, u młodego piłkarza ważącego 30 kg, który podczas pierwszej połowy meczu utracił 0,5 litra potu, obniżenie zdolności wysiłkowej w drugiej połowie meczu może sięgać 15%.

Co należy pić?

Żeby uzupełnić utracone płyny, piłkarz podczas gry powinien pić często. Im większa ilość płynu (do 800 mililitrów) tym szybciej płyn opuszcza żołądek. Cieplejszy płyn będzie z żołądka do jelit przechodził w wolniejszym tempie, niż zimniejszy. Picie napojów zbyt zimnych może jednak powodować dyskomfort żołądkowy. Bardzo niska zawartość soli poprawia tempo absorpcji płynu, i odwrotnie. Wymienione zależności dotyczą zarówno warunków spoczynku jak i wysiłku. Najważniejszym składnikiem napoju jest cukier, właściwie jego koncentracja, tj. ilość cukru w litrze płynu. Napój zawierający 2,5% lub mniej cukru opuszcza żołądek w tempie optymalnym, wyższa zawartość cukru proces ten spowalnia. Zbyt dużo płynu w żołądku może wywoływać nieprzyjemne sensacje podczas wysiłku i zwiększona ilość płynu nie będzie wykorzystana przez organizm. Podczas meczu mięśnie stopniowo wychwytują glukozę z krwi, co powoduje obniżenie jej stężenia. W miarę upływu czasu, zwłaszcza przy końcu meczu, ten czynnik może być także powodem zmęczenia. Dlatego napój podawany piłkarzom powinien zawierać cukier, aby dostarczyć glukozy do mięśni i utrzymać normalny jej poziom w krwi w czasie całego wysiłku meczowego.
W niskiej temperaturze otoczenia zapotrzebowanie na wodę jest mniejsze i dlatego można korzystać z napoju o 10% zawartości cukru. Nim jednak piłkarze sięgną po napoje z wysoką zawartością cukru w trakcie meczu, najpierw powinni wypróbować podczas zajęć treningowych -jak reaguje na nie ich organizm.
Pot zawiera sól, ale w stężeniu niższym, niż w organizmie. To znaczy, że organizm traci z potem więcej płynu, niż soli i stężenie soli w organizmie wzrasta. To jest powód, dla którego napoje powinny zawierać mało, albo wcale nie zawierać soli.
Indywidualne różnice w tolerancji napojów i tempie opróżniania żołądka z płynów bywają poważne. Niektórym graczom duża ilość płynu w żołądku nie przeszkadza, inni źle znoszą nawet niewielkie jego ilości. Dlatego piłkarze powinni w warunkach treningowych próbować różnych napojów i obserwować ich wpływ. Gracze, którzy mają problemy z absorpcją płynu podczas wysiłku, powinni w trakcie treningu pić często, dzięki temu stopniowo będą tolerowali coraz większe jego ilości.
Ogólnie biorąc, nie ma potrzeby kupowania sportowych napojów", które, jako produkty komercyjne, są drogie a ponadto, zawartość cukru jest w nich z reguły zbyt wysoka. W takich przypadkach należy brać pod uwagę konieczność rozcieńczania napojów, większego niż jest to zalecane.
Wcale nie trudno sporządzić odpowiedni napój samemu. Poniższa recepta przewiduje, że zawartość cukru w napoju wyniesie 2,5%.
25 gram cukru na litr wody z dodatkiem, dla smaku, soku cytrynowego lub kwasku cytrynowego.
Alternatywnie - zimna lub gorąca herbata z 2-3% zawartością cukru. Napoje węglowodanowe, jak Coca-Cola, nie są zalecane, ponieważ nasycenie węglanami może powodować dyskomfort żołądkowy, a zawartość cukru jest zbyt wysoka (zwykle powyżej 10%).

Ile należy pić ?

Organizm tylko częściowo reguluje równowagę wodną poprzez uczucie pragnienia, ponieważ pragnienie zostaje ugaszone wcześniej, nim odpowiednia ilość płynu zostanie wypita. Dla utrzymania równowagi płynów w organizmie należy wypijać więcej płynów, niż potrzeba do ugaszenia pragnienia. 

Kiedy należy pić przed meczem?

Piłkarze nie powinni być odwodnieni przed rozpoczęciem meczu. Proces nawadniania organizmu należy rozpocząć już na dzień przed meczem. Na przykład, dodatkowy litr soku może być wypity w przeddzień meczu wieczorem, co zapewni zarazem dodatkową dostawę cukru.
Jeżeli większa niż normalnie ilość glikogenu jest zmagazynowana w mięśniach, ilość wody w organizmie też jest większa, ponieważ glikogen wiąże wodę. Dodatkowe 200 gram glikogenu w mięśniach, jako efekt diety bogatowęglowodanowej, spowoduje, że nastąpi zwiększenie płynów w organizmie o ponad pół litra. Ograniczy to ubytek wody podczas meczu. Tak, więc i w tym przypadku wysokie spożycie węglowodanów, w dni poprzedzające mecz, jest pożyteczne.
W dniu meczu piłkarze powinni pić dużo płynów i należy ich do tego zachęcać, nawet, jeśli nie dokucza im pragnienie. Jednak podczas ostatniej godziny dzielącej od rozpoczęcia meczu, nie powinni oni wypijać więcej niż 200 mililitrów, co 15 minut.

Ile należy pić podczas meczu?

Podczas meczu należy wypijać małe ilości płynu, ale dość często. Optymalna dawka to - 100-200 mililitrów napoju o 2-3% koncentracji cukru, wypijanego, co 10-15 minut. W takim przypadku ogólna ilość płynu wypitego podczas meczu wyniesie około 1 litra, plus 30-50 gram cukru. Jest to ilość wystarczająca do uzupełnienia wody utraconej przez pocenie się i pokrycia zapotrzebowania na cukier. Chociaż picie płynów w ciągu meczu jest ważne, nie powinno jednak kolidować z grą. Należy pić tylko w dogodnych momentach, najlepiej wtedy, gdy nastąpi naturalna przerwa w grze. 

Ile należy pić po meczu?

Odzyskiwanie równowagi wodnej przebiega powoli. Badania dowodzą, iż nie wystarczy jedynie zwiększyć przyjmowanie płynów zaraz po meczu. Nierzadko częściowe odwodnienie utrzymuje się jeszcze nazajutrz po meczu.

Podsumowanie:

1. Pij dużo płynów w dzień poprzedzający mecz - więcej, niż wskazuje na
to pragnienie.
2. Pij często tuż przed, podczas, a także w przerwie meczu, ale tylko małe
ilości płynu i nie więcej niż 200 mililitrów, co 15 minut.
3. Napoje spożywane tuż przed i w trakcie meczu powinny mieć niską
zawartość cukru (mniej niż 3%), a ich temperatura powinna wynosić
5-10°C. Żadne dodatki, np. soli czy innych substancji, nie są niezbędne.
4. Pij dużo plynów po meczu - nawet w kilka godzin od jego zakończenia.
5. Kieruj się kolorem moczu, jako wskaźnikiem zapotrzebowania na płyny
-im bardziej żółty kolor moczu, tym większa potrzeba spożycia płynów.